Het FODMAP-beperkte dieet

F  E  P 

FODMAPs

Wat zijn FODMAPs?

FODMAPs zitten van nature in voedingsmiddelen die we dagelijks eten en de basis vormen voor een gezonde voeding.

FODMAP is een afkorting voor:

F Fermenteerbare
O Oligosachariden (fructanen en galactanen).
D Disachariden (lactose).
Deze komen voor in melkproducten.
M Monosachariden (fructose).
Deze komen voor in fruit en groenten.
A And
P Polyolen (suikeralcoholen).
Deze komen voor in zoetstoffen, fruit en groenten.

FODMAPs zijn kleine moleculen (koolhydraten) die slecht of niet opgenomen worden in de dunne darm en in de dikke darm tesrechtkomen. In de dikke darm bevinden zich veel bacteriën. Deze bacteriën fermenteren (=opeten) vervolgens snel en in zeer grote hoeveelheden de FODMAPs. Hierbij komt gas vrij waardoor symptomen zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid ontstaan. Symptomen zoals diarree of een verstoorde stoelgang ontstaan doordat er meer vocht wordt aangetrokken in de dunne en dikke darm. Door producten met veel FODMAPs in de voeding te beperken komen er minder van deze moleculen in de dikke darm. Niet iedereen is even gevoelig. In de praktijk geven geringe hoeveelheden FODMAPs geen klachten.

FODMAPS - figuur 1

Figuur 1. Niet geresorbeerde FODMAPs trekken extra water aan in de dunne en dikke darm. Er ontstaan gassen doordat bacteriën in de dikke darm de FODMAPs opeten (fermenteren).

Meer informatie ?:
Hoe veroorzaken FODMAPs symptomen van PDS ?
Waarom lijden we niet allemaal aan PDS ?

De verschillende FODMAPs

De verschillende FODMAPs worden hier één voor één besproken.
Bij elke groep vindt u een link naar een lijst met voedingsmiddelen die FODMAP-arm of FODMAP-rijk zijn.
De informatie over de gehalte aan FODMAPs komt grotendeels van the Monash University in Melbourne. Het kan voorkomen dat u producten mist op de lijsten. Bijvoorbeeld typische Nederlandse producten die ze in Australië niet kennen of die niet geanalyseerd zijn. Vraag uw diëtist naar meer informatie.

Apps: De Engelstalige Low FODMAP Diet app (voor Android en iPhone) van the Monash University kan een handig hulpmiddel zijn.
N.B. Er zijn meerdere apps voor het low FODMAP dieet verkrijgbaar. We hebben deze niet gecontroleerd op betrouwbaarheid.

Oligosachariden

Van de oligosachariden geven de fructanen en galactanen de meeste klachten.

Fructanen

De voornaamste bronnen van fructanen zijn tarweproducten (brood, ontbijtgranen en pasta) en enkele groenten, zoals uien. Andere bronnen van fructanen zijn inulines en fructo-oligosacharide (ook wel oligofructose en FOS genoemd), die als prebiotica zijn toegevoegd aan bepaalde magere yoghurtsoorten en melkdranken en aan sommige voedingsvezelpreparaten. De voedingsindustrie gebruikt inuline als productverbeteraar in o.a. magere melkproducten. Niemand is in staat fructanen te verteren. Fructanen zijn waarschijnlijk de grootste veroorzakers van symptomen van PDS, vermoedelijk omdat de meeste mensen er veel van eten. Ze komen in veel verschillende voedingsmiddelen en in grote hoeveelheden in ons voedselaanbod voor. We hebben een lijst gemaakt met fructaanarme en fructaanrijke producten.

Galactanen

Galactanen of galacto-oligosachariden (GOS) komen in de vorm van raffinose en stachyose het meest voor in voedsel. Ze zitten in peulvruchten zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten. Net als fructanen kunnen galactanen door niemand worden verteerd of geabsorbeerd en kunnen bij mensen met PDS veel klachten veroorzaken.
We hebben een lijst gemaakt met galactaanarme en galactaanrijke producten.

Disachariden

Slechts één disacharide kan zich als een FODMAP in voedsel gedragen: lactose.

Lactose

Lactose komt van nature voor in melk van zoogdieren, waaronder koemelk, schapenmelk en geitenmelk. Lactose wordt in de dunne darm gesplitst door het enzym lactase waarna het geabsorbeerd kan worden. Lactase bevindt zich in de wand van de dunne darm. Bij een tekort aan dit enzym is er sprake van lactosemalabsorptie en klachten die hierbij optreden noemen we lactose-intolerantie. De hoeveelheid lactase-enzymen kan per mens verschillen, afhankelijk van factoren als etniciteit (zo maken mensen van Aziatische afkomst vaak weinig lactase aan) en de aanwezigheid van bepaalde darmaandoeningen. Een lactosebeperkt dieet is geen zuivelvrij dieet: we hebben een lijst gemaakt met lactosearme en lactoserijke producten.

Monosachariden

De enige belangrijke monosacharide die zich kan gedragen als een FODMAP in voeding is fructose.

Fructose

Fructose, ook wel vruchtensuiker genoemd, zit in grote hoeveelheden in verschillende voedingsmiddelen, vooral in bepaalde fruitsoorten en honing. Het wordt ook aan veel voedingsproducten toegevoegd als zoetstof of om het uiterlijk of de textuur te verbeteren. Een teveel aan fructose kan bij sommige mensen PDS-klachten geven, dit noemen we fructose intolerantie. Zij hoeven fructose (of fruit) niet volledig te vermijden. Zolang de fructose in balans is met glucose, of een voedingsmiddel meer glucose dan fructose bevat kunnen er kleine hoeveelheden per keer van gegeten worden zonder PDS-symptomen op te wekken.
Van de geschikte fruitsoorten kunt u beter een paar keer per dag een kleine portie als tussendoortje nemen dan in één keer veel. We hebben een lijst gemaakt met fructosearme en fructoserijke producten.

Polyolen

Polyolen zijn koolhydraten die door veel mensen slecht geabsorbeerd worden. Polyolen hebben namen die eindigen op 'ol' en omvatten o.a. sorbitol, mannitol, maltitol en xylitol. Ze komen van nature voor in sommige fruitsoorten, vooral steenvruchten, en groenten. Ze worden vaak gebruikt in de voedselindustrie als humectanten (stoffen die vocht vasthouden) en kunstmatige zoetstoffen - vooral in 'suikervrije' kauwgom, pepermunt en snoep. Wanneer ze zijn gebruikt als kunstmatige zoetstof, kunnen polyolen worden herkend aan de hand van hun E-nummers - sorbitol (E420), mannitol (E421), maltitol (E965), xylitol (E967). Op de verpakking staat dan ook: "Overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben". De toegevoegde stof isomalt kan hetzelfde effect hebben. We hebben een lijst gemaakt met polyolenarme en polyolenrijke producten.

Overzicht FODMAP-arme en FODMAP-rijke voedingsmiddelen

We hebben een lijst gemaakt met FODMAP-arme en FODMAP-rijke producten.

Etiketten lezen

Op het etiket is veel informatie over een product terug te vinden. Fabrikanten zijn namelijk verplicht om ingrediënten te melden op hun producten. Alle ingrediënten moeten in afnemende volgorde van gewicht worden vermeld met uitzondering van mengsels van groenten en fruit. Dus hoe eerder een ingrediënt wordt genoemd, hoe meer er van dat ingrediënt in het product zit. Het eten van een kleine hoeveelheid FODMAP kan geen kwaad. Een product kan van samenstelling veranderen in verloop van tijd, blijf daarom regelmatig de etiketten controleren.

Ingrediënten die vermeden dienen te worden zijn niet altijd makkelijk te herkennen op het etiket. Onderstaande lijst kan daarbij helpen.

FODMAPs Ingrediënten
Fructaan Inuline
FOS Oligofructose
Fructose Fructose, fructose siroop, glucose-fructose siroop en fructose mais siroop
Lactose Lactose, botermelk, melkbestanddelen, melkpoeder en wei
Polyolen Isomalt, maltitol, mannitol, sorbitol en xylitol (E-nummers - sorbitol (E420), mannitol (E421), maltitol (E965), xylitol (E967))

Daarnaast is de fabrikant verplicht om de bekende allergene stoffen specifiek te noemen. Van de FODMAPs zijn dit alleen gluten- en lactose bevattende ingrediënten.
De producten die lactosevrij en/of glutenvrij zijn te herkennen aan onderstaande logo's.

Glutenvrij Glutenvrij Glutenvrij Melkvrij Lactosevrij
Glutenvrij symbool Glutenvrij symbool Glutenvrij symbool Melkvrij symbool Lactosevrij symbool

Hoe veroorzaken FODMAPs symptomen van PDS?

Alle FODMAPs hebben dezelfde 4 eigenschappen:

1. FODMAPs worden slecht geabsorbeerd in de dunne darm.

Dit betekent dat veel van deze FODMAP-moleculen niet opgenomen worden in de dunne darm en in plaats daarvan onverteerd in de dikke darm terechtkomen. De oorzaak hiervan is dat ze of niet door de darm afgebroken kunnen worden in kleinere moleculen of dat het mechanisme te langzaam is om alle moleculen tijdens de passage door de dunne darm te kunnen absorberen (bij fructose). Hoe goed we sommige FODMAPs kunnen verteren en absorberen verschilt van mens tot mens - fructose-absorptie gaat bij iedereen langzaam, maar bij sommige mensen zeer langzaam, sommige mensen (met name met een donkere huidskleur) maken niet genoeg enzymen (lactase) aan om lactose af te kunnen breken en ook het vermogen om polyolen te absorberen verschilt van mens tot mens. Aangezien niemand fructanen en galactanen (deze zitten bijvoorbeeld in tarwe) kan verteren, worden ze door iedereen slecht opgenomen.
Koolhydraten die gemakkelijk verteerd kunnen worden, zoals sacharose (tafelsuiker) of glucose geven geen klachten.

2. FODMAPs zijn kleine moleculen, die in een grote hoeveelheid in onze voeding aanwezig kunnen zijn.

Wanneer een grote hoeveelheid kleine moleculen zich in de dunne darm bevindt zullen ze door het osmotisch effect water aantrekken. Extra vocht in het spijsverteringskanaal kan diarree veroorzaken, door volumevergroting pijnklachten geven en de spierbewegingen in de darm beïnvloeden.

3. FODMAPs zijn voedsel voor de bacteriën die van nature in de dikke darm leven.

Wanneer moleculen niet worden opgenomen in de dunne darm zullen ze in de dikke darm terechtkomen. De dikke darm bevat van nature ontelbare bacteriën. De bacteriën die daar leven voeden zich met deze moleculen en breken ze snel af, waarbij de gassen waterstof, koolstofdioxide en methaan vrijkomen. Dit noem je fermentatie. Deze gasproductie kan leiden tot winderigheid (flatulentie), een opgezet gevoel, een ongemakkelijk gevoel of pijn in de buik. De pijnklachten ontstaan waarschijnlijk door drukverhoging in de gevoelige darm van PDS patiënten.
Daarnaast kan de gasproductie (methaangas) vermoedelijk bij sommige mensen de beweging van voedselresten door de dikke darm juist vertragen en zo bijdragen aan verstopping. Hoe snel de moleculen worden gefermenteerd hangt af van de lengte van hun suikerketen: kleine moleculen als oligosachariden en suikers worden zeer snel gefermenteerd in vergelijking met voedingsvezels.

4. Het effect is cumulatief

Een enkele maaltijd bevat doorgaans meerdere soorten FODMAPs. Omdat ze allemaal op dezelfde manier klachten van de darm veroorzaken als ze eenmaal het onderste deel van de dunne darm en de dikke darm bereiken zijn hun effecten cumulatief. Dit wil zeggen dat de effecten van alle verschillende FODMAPs bij elkaar opgeteld moeten worden. De klachten hangen dus af van het totaal aan FODMAPs per maaltijd dat opgegeten (of gedronken) wordt is en niet van de hoeveelheid FODMAPs van elke soort. Wanneer iemand, die zowel lactose niet goed kan verteren als fructose slecht kan absorberen, een maaltijd eet die van alle FODMAPs (lactose, fructanen, polyolen, galactanen, fructose) een beetje bevat, dan zal het effect op de darmen 1+1+1+1+1=5 keer groter zijn dan als hij of zij dezelfde hoeveelheid van slechts één van deze FODMAPs had gegeten of gedronken. Daarom moet de totale hoeveelheid FODMAPs in de maaltijden beoordeeld worden bij de aanpassing van het voedingspatroon.

De hoeveelheid gas en vloeistof in de darmen kan verminderd worden door de hoeveelheid FODMAPs in de voeding te verminderen met het FODMAP-beperkte dieet en door meer verspreid over de dag kleinere porties te eten.

Waarom lijden we niet allemaal aan PDS?

We eten allemaal FODMAPs en produceren allemaal gas, dus waarom krijgt de ene persoon wel PDS en de andere niet? Hiervoor zijn vijf mogelijke redenen:

  1. Hoeveel gas we produceren. Dit hangt af van de typen bacteriën die in de darmen leven en hoe ze het gas verwerken. Iedere persoon heeft een andere combinatie van bacteriën in zijn/haar darmen en sommige bacteriën zijn actievere fermenteerders (gasvormers) dan andere.
  2. De viscerale sensitiviteit van de darmen. De darmen van sommige mensen zijn gevoeliger dan die van andere mensen. Het gevoel van een opgeblazen buik hangt af van de 'afstelling' van ons zenuwstelsel van de darm: van hoeveel de buik is opgezet voordat we ons vervelend gaan voelen. Alleen mensen met een gevoelige darm zullen klachten krijgen na inname van te veel FODMAPs.
  3. Hoe goed de darm gas kan afvoeren nadat het is gevormd. Wanneer er veel gas wordt geproduceerd, stimuleert dit gewoonlijk het spijsverteringskanaal het gas snel door de darmen te transporteren totdat het wordt uitgestoten als wind. Bij sommige mensen met PDS blijft het gas echter in de darmen hangen, waar het een grotere mate van opzetting van de buik veroorzaakt.
  4. Hoe goed de darmen reageren op opzetting. Gewoonlijk spannen de buikspieren zich automatisch wanneer de darmen zijn opgezet, zodat onze buik niet uitsteekt. Wanneer de darmen zijn opgezet ontspant het middenrif (een grote spier die zich onder de longen bevindt) zich gewoonlijk, zodat er meer ruimte in de buik ontstaat voor de darmen. Bij sommige mensen met PDS zijn deze reflexreacties echter zeer zwak. Bij hen kan opzetting van de darmen leiden tot juist een samentrekking en daardoor afplatting van het middenrif, waardoor de buik meer naar voren komt en (vrouwelijke) patiënten zwanger lijken. Dit geeft ook een groter ongemak.
  5. Ons bewustzijn van signalen van de darmen en hoe we met deze signalen omgaan. Onder verschillende omstandigheden gaan we anders om met signalen uit de darmen. Onze waarnemingen worden beïnvloed door stress en wat er allemaal gebeurt in ons leven. Bij stress en vermoeidheid kunnen de darmen als gevoeliger ervaren worden. Dit is ook onderdeel van de werking van de 'hersen-darm-as'.