Het FODMAP-beperkte dieet

F  E  P 

Voorbeeld FODMAP-beperkte weekmenu

Maandag

Gemakkelijk

Ontbijt:
Lactosevrije melk met cornflakes
Stuk fruit

Lunch:
Tosti van speltbrood met ham en kaas
Stuk fruit

Warme maaltijd:
Pasta con spinaci e pancetta *
Stukje pure chocolade na

*Glutenvrije pasta koken in ruim water, eetlepel olijfolie toevoegen wanneer pasta is afgegoten.
Dun gesneden ham (bv. Pancetta), spinazie en pijnboompitten roerbakken in de pan. Gekookte pasta toevoegen. Geraspte Parmezaanse kaas en zout/peper naar smaak toevoegen.

Dinsdag

Vezelrijk

Ontbijt:
Havermoutpap van lactosevrije melk met havermout en lijnzaad
Voeg twee in stukjes gesneden dadels en een handje noten (bv. amandelen of walnoten) toe

Lunch:
Witlofsalade*
met geroosterde sneetjes volkoren speltbrood

Warme maaltijd:
Zilvervliesrijst
Curryschotel**
Lactosevrije yoghurt na (bv. van Arla, MinusL of Alpro Mild&Creamy )

*Meng 1-2 struikjes fijngesneden witlof, partjes van 1 mandarijn en blokjes oude kaas
Dressing van (noten)olie, azijn , mosterd en een eetlepel mandarijnensap

** Kook sperziebonen en paprika beetgaar in kokosmelk met kerriekruiden
Roerbak stukjes kipfilet en voeg toe aan de saus
Garneren met lente-uitjes (groene gedeelte), verse koriander en amandelen

Woensdag

Vegetarische Hollandse pot

Ontbijt:
Sneetjes speltbrood of glutenvrij brood
Besmeerd met halvarine, margarine of dun boter
Belegd met pindakaas, tahin of kaas
Lactosevrije yoghurt met banaan

Lunch:
Wentelteefjes *
Stuk fruit

Warme maaltijd:
Stamppot rauwe andijvie met kaas
Vanillevla **

*Wentelteefjes van: 2 oude glutenvrije boterhammen , 1 ei, 100ml lactosevrije melk, suiker en snufje kaneel en margarine om in te bakken
Maak beslag van ei en melk, wentel het brood door het beslag en bak de boterhammen aan beide kanten bruin. Bestrooi met suiker en kaneel.

**Vanillevla van: 50 g custard, 50g suiker en 1 liter lactosevrije melk
Meng de custard met de suiker en roer er een glad papje van met een paar lepels van de koude melk.
Breng de rest van de melk aan de kook en voeg al roerend de aangemengde custard toe. Breng de vla al roerend aan de kook.
Laat de vla onder af en toe roeren afkoelen.

Donderdag

Energiebeperkt

Ontbijt:
Fruitsmoothie van een stuk fruit zoals banaan of aardbeien gemixt met lactosevrije yoghurt en melk.
Een schep havermout toevoegen. Eventueel FODMaParme zoetstof zoals stevia toevoegen.

Lunch:
Speltbrood of glutenvrij brood
besmeerd met halvarine>br /> Belegd met magere vleeswaren zoals rookvlees of kipfilet of 30+ kaas
Stuk fruit

Warme maaltijd:
In de schil gekookte krielaardappeltjes
Gestoofde zalmfilet met groente *
Lactosevrij toetje na

*Maak een pakketje in aluminiumfolie van zalmfilet ingesmeerd met een beetje olie, bedek dit met in dunne schijfjes gesneden courgette en wortel. Strooi er dille en citroensap over. Laat dit 20-25 minuten in de oven stoven.

Vrijdag

Vegetarisch

Ontbijt:
Speltbrood gezond: met ei/tomaat/kaas/komkommer
Stuk fruit
Glas lactosevrije melk of sojamelk

Lunch:
Omelet met tomaat en spinazie op speltbrood of glutenvrij brood
Glas lactosevrije melk of sojamelk

Warme maaltijd:
Wokschotel met mihoen*
Stuk fruit na

*Bak in een wokpan dobbelsteentjes tofu gemarineerd in sojasaus met bieslook
Voeg wokgroenten zoals courgette, lente-ui (groene gedeelte), paprika en taugé toe.
Voeg op het laatst sojasaus en sesamzaad toe en laat dit nog even staan.

Zaterdag

Energie- en eiwitrijk

Ontbijt:
Pannenkoeken*
Zoet: poedersuiker of stroop van riet- of bietsuiker, banaan
Hartig: kaas en/of bacon
Glas lactosevrije melk of sojamelk

Lunch:
Uitsmijter met speltbrood of glutenvrij brood, ei, kaas en ham.
Stuk fruit

Warme maaltijd:
Patat frites of gebakken aardappelschijfjes
Hamburger zonder ui
Salade van: fijn gesneden kropsla, geraspte komkommer, paar plakjes tomaat en/of zongedroogde tomaatjes
Dressing van olie, beetje mosterd, mayonaise, mespuntje suiker, peper
Lactosevrij toetje na

*Pannenkoeken
100 gram boekweitmeel
100 gram rijstemeel
2 eieren
5 dl lactosevrije melk; voor dunne pannenkoeken meer melk gebruiken
Theelepeltje bakpoeder
Snufje zout
Kluts de ingrediënten tot een beslag. Verhit een scheutje vloeibare margarine in een koekenpan en bak de pannenkoeken ca 2 minuten op elke kant op een halfhoog vuur.

Zondag

Uitgebreid

Ontbijt:
Glutenvrij croissant met jam of marmelade van FODMaP-arm fruit
Speltbrood met gekookt eitje
Glas lactosevrije melk of sojamelk
Stuk fruit

Lunch:
Limoen-kippensoep*
Salade van sla, tomaten, komkommer, olijven, mais, feta en pijnboompitjes
Geroosterde sneetjes speltbrood of glutenvrij brood

Warme maaltijd:
Garnalencoctail met meloen en munt**
Zelfgemaakte aardappelpuree
Gekookte sperziebonen, evt. gewikkeld in katenspek en even opbakken
Lamshaasjes met rozemarijnsaus***
Chocolademuffin****

*Limoen-kippensoep:- 1 kg kippendijfilet - geraspte schil en sap van 2 limoenen- 125 ml limoensap, extra- 3 stengels bleekselderij, heel fijn gesneden- 1 eetlepel gehakte peterselie
Verhit olie in een grote soeppan. Snijd de kipfilet in stukjes en bak deze in de olie totdat ze bruin zijn. Voeg 2 liter water toe en breng aan de kook. Voeg limoenrasp en -sap toe en laat het zachtjes 20 - 30 minuten koken. Voeg hierna de fijn gesneden bleekselderij toe en kook nog 5 minuten. Roer de peterselie er doorheen en voeg naar smaak zout en peper toe.

** Garnalencoctail met meloen en munt. Meng 4-5 bolletjes galiameloen met 50g Hollandse garnalen, fijngesneden munt. Op smaak maken met peper, witte wijnazijn en olie. Serveer in een coctailglas.

*** Lamshaasjes kort op hoog vuur rondom bruinbakken in olie en een beetje roomboter. Uit de pan nemen en bestrooien met zout/peper. Pan insmeren met teentje knoflook, rozemarijn even zacht bakken en afblussen met een glas rode wijn. Lamshaasjes terug in de pan en ca. 3 minuutjes laten inkoken.

****Chocolademuffin:
200 gram pure chocolade
150 gram ongezouten boter
4 eieren
4 eigelen
110 gram bruine suiker
40 gram fijne rijstmeel. Verwarm de oven voor op 180C. Vet 6 muffinvormpjes in. Smelt de chocolade en de boter au bain-marie. Laat dit afkoelen. Klop de eieren, eigelen en bruine suiker met een mixer ongeveer 5 à 10 minuten. Voeg de afgekoelde gesmolten chocolade toe. Voeg de fijne rijstmeel toe en schep er voorzichtig doorheen. Giet het in de vormpjes en zet 10 à 15 minuten in de voorverwarmde oven.