Het FODMAP-beperkte dieet

F  E  P 

Het FODMAP-beperkt dieet

Praktische tips en advies

In het algemeen is het samenstellen en bereiden van uw maaltijden het gemakkelijkst wanneer u van verse onbewerkte ingrediënten gebruik maakt.
Alles wat kant en klaar uit de fabriek komt zult u moeten onderzoeken of het bruikbaar is of niet.
Zie etiketten lezen en de lijst met FODMAP-arme en FODMAP-arme producten voor hulp. Hieronder volgen tips en advies bij de uitvoering van het dieet.

Smaakmakers

Veel gebruikte smaakmakers in onze voeding zijn FODMAP-rijk. Bijvoorbeeld ui, prei, knoflook en allerlei sauzen en kruidenmixen. De enige uitzondering op de regel dat kleine hoeveelheden FODMAP-ingrediënten geschikt zijn om te eten is ui. Voedingsmiddelen met ui kunnen het best vermeden worden, zelfs als ze slechts minieme hoeveelheden bevatten. Omdat ui één van de belangrijkste veroorzakers van PDS-symptomen is is het verstandig heel goed op de aanwezigheid van ui te letten bij het kopen van verpakte producten zoals bouillon, jus, soepen, sauzen, marinades, chips en andere hartige tussendoortjes zoals rijstwafels. Ui is geen allergeen, dus hoeft het niet genoemd te worden op de lijst ingrediënten wanneer het een bestanddeel van andere ingrediënten is. Dit betekent dat ui 'verstopt' kan zitten in ingrediënten zoals kipkruiden, groentekruiden, groentepoeder en gedroogde groenten.

Wat kunt u wel gebruiken

Kruiden en specerijen

  • Alle pure specerijen behalve grote hoeveelheden kaneel
  • Verse en gedroogde (tuin-) kruiden zonder knoflook of ui
  • Het groene gedeelte van lenteui en prei

Tip: asafoetida (duivelsdrek) geeft een uiachtige smaak aan het gerecht

Sauzen
Let op: kies van onderstaande sauzen alleen de varianten zonder FODMAP-rijke toevoegingen als ui, knoflook, honing, appel, melk (lactose). Sommige mensen met PDS kunnen geen sterk gekruid of pittig eten verdragen, dus stem de specerijen af op uw eigen voorkeur en wat geen klachten geeft. De hoeveelheid tarwe(zetmeel) die in onderstaande sauzen zit is zo weinig dat die geen probleem vormt.

  • Azijn
  • Chilisaus
  • Ketjap, oestersaus, sojasaus
  • Mayonaise
  • Mosterd
  • Tobascosaus
  • Tomatenketchup of puree

Tip: maak zelf een dressing op basis van olie, azijn en verse tuinkruiden zoals bieslook, peterselie.

Niet-alcoholische dranken

Water
Water is het beste drankje en kan zonder beperking gedronken worden. Voor extra smaak kan citroen- of limoensap aan het water toegevoegd worden.

Thee en koffie
Thee en koffie zijn, mits niet te sterk gezet, geschikt. Uitzonderingen zijn paardenbloemthee en koffie van cichorei. Gebruik een lactosevrije melkvervanger in plaats van (koffie-)melk. Let verder op kruidenthee met venkel, cichorei, appel, peer of ander FODMAP-rijk ingrediënt. Ook kruidenthee met sennapeulen kan klachten geven.

(Vruchten)limonadesiroop
kies de soorten die niet gezoet zijn met fructosesiroop, glucose-fructosesiroop of sorbitol. Neem per keer niet meer dan een glas in de verhouding 1 deel siroop op 5 delen water.

Frisdranken
Frisdranken gezoet met suiker zijn geschikt voor een FODMAP-beperkte dieet. Frisdranken gezoet met glucose-fructosestroop dienen echter te worden vermeden. Onthoud dat u ook veel fructose binnen kunt krijgen wanneer u grote hoeveelheden frisdrank gezoet met suiker drinkt. Het beste is hooguit een glas frisdrank per keer te drinken om de inname van fructose te beperken. Light-frisdranken zijn geschikt voor het FODMAP-beperkte dieet mits in beperkte hoeveelheid. N.b. Sommige mensen verdragen het kookzuur in frisdrank niet goed.

Alternatieven voor zuiveldranken
Alternatieven voor zuiveldranken waaronder lactosevrije melk, rijstmelk, havermelk, amandelmelk en quinoamelk. Deze kunnen zonder beperking worden gedronken omdat ze lactosevrij zijn en weinig FODMAPs bevatten. Sojamelk wordt doorgaans goed verdragen.

Sportdranken
De zoetstoffen die gebruikt worden in elektrolytendrankjes variëren. Sportdranken die gezoet zijn met fructose moeten vermeden worden. Controleer de ingrediënten op het etiket om erachter te komen of ze geschikt voor u zijn en drink er niet teveel van in één keer.

Vruchtensappen
Wanneer deze gemaakt zijn van geschikte fruitsoorten (bijv. sinaasappel, aardbei of ananas) zijn ze geschikt voor het FODMAP-beperkte dieet. Ze moeten echter wel in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd, maximaal een half glas per keer. Een grotere hoeveelheid leidt tot een te grote inname van vrije fructose. Let op: veel dranken op basis van fruit bevatten appel- of perensap, zelfs als de naam van het product dit niet aangeeft. Lees bij fruitdranken altijd het etiket om zeker te weten dat deze geen onverwachte FODMAP-rijke ingrediënten bevatten.

Groentesappen
Wanneer deze zelf vers zijn bereid met geschikte groenten kunnen ze gedronken worden. Veel kant en klare groentesappen bevatten echter ui , rode biet of andere FODMAP-rijke ingrediënten. Controleer het etiket. Drink van groentesappen niet meer dan een klein glaasje per keer.

Alcoholische dranken

Voor iedereen geldt dat alcoholische dranken altijd met mate gedronken moeten worden, maar voor mensen met PDS des te meer omdat een overmaat aan alcohol PDS-symptomen kan verergeren. Alcohol hoeft echter niet volledig vermeden te worden. Als u het verstandig en met mate gebruikt kunt u gerust van een drankje genieten zonder last te krijgen. Wanneer alcoholische dranken samen met voedsel geconsumeerd worden is de kans dat ze klachten veroorzaken kleiner dan wanneer ze op een lege maag gedronken worden. Dit komt doordat het eten ervoor zorgt dat de alcohol langzamer door de maag wordt afgegeven. Als u een alcoholische drank wilt drinken, raden we vrouwen aan niet meer dan één standaardglas per dag te nemen, mannen niet meer dan twee standaardglazen per dag, met tenminste twee alcoholvrije dagen per week.

Wijn
Een droge witte wijn bevat weinig suiker en vormt geen probleem, maar zoete wijnen kunnen het best vermeden worden. Bekijk het etiket voor informatie hierover. Kijk vooral uit met dessertwijnen, met name omdat deze vaak gedronken worden bij zoet voedsel, wat de hoeveelheid fructose verder vergroot. Voorbeelden hiervan zijn versterkte wijnen als port, marsala, madeira, vermouth, likeuren, muskaat- en tokaywijnen en onversterkte dessertwijnen als botrytiswijnen, rijstwijn en Sauternewijnen.

Bier
Bier is ongunstig om een andere reden. Bier bevat de FODMAP mannitol. Hoewel de hoeveelheid mannitol in bier niet groot is, wordt bier vaak in grotere hoeveelheden achter elkaar gedronken waardoor dus veel mannitol ingenomen wordt. Hoewel sommige soorten bier van tarwe zijn gemaakt vormt deze hoeveelheid tarwe geen probleem voor mensen die het FODMAP-beperkte dieet volgen. Mensen met PDS raden we daarom aan niet meer dan 1-2 biertjes te drinken.

Sterke dranken
Deze bevatten geen FODMAPs, zelfs niet als ze gedistilleerd zijn van tarwe of rogge.

Mixdrankjes
Meestal worden hiervoor alcoholische dranken gemixt met frisdrank of vruchtensap. Vermijd de FODMAP-rijke soorten Als alternatief kunnen 'light' frisdranken gebruikt worden. Pas op voor mixdranken met melk of room. Het is een goede regel de inname van mixdrankjes tot twee glazen per keer te beperken.

Overige alcoholische dranken
Pas op met cider en mixen van witte of rode wijn met frisdrank, mineraalwater of sap. Beschouw deze als vruchtensap of frisdrank en beperk de inname tot twee glazen per keer. Cider, een alcoholische drank op basis van appelsap, is niet geschikt voor het FODMAP-beperkte dieet.

Melen en ingrediënten geschikt om mee te bakken

Bakpoeder
Bakpoeder is een rijsmiddel. Een eenvoudig recept voor bakpoeder is 1 theelepel wijnsteenpoeder en ½ theelepel sodiumbicarbonaat (baksoda of zuiveringszout). Dit kan toegevoegd worden aan 1 kop (250 ml) tarwevrije meelmix om het 'zelfrijzend' te maken.

Boekweit
Boekweit is eigenlijk geen graansoort, maar een zaadje van een plant die behoort tot de rabarberfamilie. Het heeft een sterke nootachtige smaak. Boekweit wordt vaak gebruikt om meel van te maken en gebruikt in recepten voor bijvoorbeeld pannenkoeken.

Maïsmeel
Maïsmeel heeft weinig smaak, is eiwitarm en vormt een uitstekende toevoeging aan tarwevrije meelmixen. Het is perfect om sauzen mee te verdikken.

Aardappelmeel
Aardappelmeel is gemaakt van aardappelzetmeel en heeft vrijwel geen smaak. Het kan gebruikt worden om zoete en hartige sauzen mee te verdikken; maar dan wordt de saus wel een beetje 'elastisch' of gel-achtig. Het is heel geschikt om te gebruiken in tarwevrije meelmixen, vooral voor taarten en cakes, en vormt een goede vervanging voor tapiocameel en pijlwortel.

Quinoa
Wordt uitgesproken als 'kien-wah' en kan op vele manieren gebruikt worden: Zo kan er pasta en meel van gemaakt worden, of kunnen de hele korrels net als rijst gekookt worden. Quinoa kan ook dienen als basis voor salades of bijgerechten. Het heeft een licht bittere smaak en is verkrijgbaar in natuurwinkels.

Rijstmeel
Witte rijstmeel is het voornaamste ingrediënt in tarwevrije meelmixen en is onmisbaar in elke tarwevrije voorraadkast. De structuur verschilt van korrelig tot fijn - fijn rijstmeel heeft de voorkeur en is te koop bij (Aziatische) supermarkten. Het heeft een neutrale smaak en kan gebruikt worden om sauzen en jus mee te verdikken. Bruine rijstmeel is ook verkrijgbaar en kan gebruikt worden om het vezelgehalte van tarwevrije baksels te verhogen.

Sojameel
Sojameel is een eiwitrijk meel gemaakt van sojabonen. Het kan een sterke smaak hebben en is soms bitter. Deze bitterheid wordt minder tijdens het koken of bakken, maar het is beter ontbitterd sojameel te kopen wanneer dat mogelijk is. Sojameel kan het best niet in grote hoeveelheden gebruikt worden in tarwevrije meelmixen. Het is verkrijgbaar in natuurwinkels.

Speltmeel
Spelt is een primitieve tarwesoort die dezelfde eigenschappen heeft als tarwe, maar minder fructanen bevat. In recepten kan de genoemde hoeveelheid tarwemeel of bloem door dezelfde hoeveelheid speltmeel of speltbloem worden vervangen.

Tapiocameel
Tapiocameel wordt gemaakt van het gedroogde zetmeel van de cassavewortel. Het heeft weinig smaak, is eiwitarm en is een nuttige toevoeging aan tarwevrije meelmixen. Het kan gebruikt worden om zoete en hartige sauzen te verdikken, maar dan wordt de saus wel een beetje 'elastisch' of gel-achtig. Het vormt een goede vervanger voor aardappelmeel en pijlwortel. Verkrijgbaar in Aziatische supermarkten en natuurwinkels.

Xanthaangom (toevoeging E415)
Xanthaangom is een natuurlijke gom die gebruikt wordt om de textuur van gebakken producten te verbeteren en deze vochtig te houden. Het is een crèmekleurig poeder gemaakt van de gemalen, gedroogde celmantel van de Xanthomonas campestris, een gekweekt micro-organisme. Xanthaamgom is de meest gebruikte natuurlijke gom bij tarwevrij koken en bakken, maar guargom of CMC kunnen ook worden gebruikt.

Tussendoortjes

Het zou verspilde moeite zijn het FODMAP-beperkte dieet getrouw te volgen tijdens maaltijden, maar daartussen ongeschikte snacks met veel FODMAPs te eten. Hier volgen een aantal ideeën voor FODMAP-arme snacks.

Fruit
Vers fruit is een uitstekend tussendoortje. Kies de FODMAP-arme soorten en beperk de fruitinname tot één stuk of een handjevol per keer.

Groenten
Groenten zoals rauwe wortel, bleekselderij, paprika, komkommersticks, tomaten of cherrytomaatjes.

Crackers
Glutenvrij knäckebröd, rijstwafels (zonder uienpoeder), rijstcrackers of maïswafels met één van onderstaande soorten beleg of kaas.
Beleg: pindakaas, rosbief, kip, vis, ei, kaas, groenten geraspt of in plakjes en een beetje mayonaise.

Kaas
Harde kazen, kaaspuntjes, plakjes kaas of minikaasjes

Andere geschikte tussendoortjes
Popcorn, pinda's, noten en zaden, stukje chocolade, chips van aardappel, mais of cassave (naturel)

Uit eten gaan

Om onbezorgd van uw maaltijd te kunnen genieten is enige voorbereiding nodig.

  • Bekijk vooraf de menukaart om te zien of u voldoende keus hebt. Veel restaurants publiceren hun menu op de website.
  • Neem vooraf contact op met het restaurant, vraag naar de mogelijkheden.
  • Is een glutenvrije maaltijd mogelijk?
  • Geef een lijst door met ingrediënten die u niet mag hebben en herhaal dit op het moment dat u uw maaltijd bestelt.
  • Een 'glutenvrije maaltijd zonder ui' is een vereenvoudigde omschrijving van het FODMAP-beperkte dieet die makkelijk te begrijpen is voor obers en koks.
  • Glutenvrije gerechten bevatten geen tarwe, maar controleer of er geen andere problematische ingrediënten in zitten, zoals bijvoorbeeld prei in een glutenvrije taart
  • Vraag of de salade aangemaakt kan worden met alleen wat olie en azijn?
  • Kies voor gerechten zonder saus of vraag de saus apart te serveren.
  • Tarwe als ingrediënt in sauzen (zoals sojasaus, teriyakisaus, moutazijn of mayonaise) is geen probleem voor mensen die het FODMAP-beperkte dieet volgen
  • Kies voor vlees of vis zonder bladerdeeg of paneerlaagje.
  • Producten als pizza en pasta zijn niet geschikt bij het dieet vanwege de tarwe. Toch naar de pizzeria? Kies dan voor een Italiaans restaurant dat ook andere gerechten maakt of vraag naar glutenvrije pizza en kies uw eigen vulling.
  • Houdt u van Chinees eten? Een wok-restaurant is heel geschikt, omdat u daar zelf uw ingrediënten kunt kiezen. Vraag of u een saus zonder ui en knoflook kunt krijgen.

Ondanks alle voorzorgmaatregelen krijgen sommige mensen toch klachten. Het is moeilijk alle problematische ingrediënten te vermijden. Toch vinden de meeste mensen het plezierig om uit eten te gaan en dat de voordelen zwaarder wegen dan de nadelen. En bedenk: Afwijken van het dieet zal niet leiden tot schade aan uw darmen, dus is het helemaal aan u in hoeverre u de klachten wilt voorkomen.

Bij familie en vrienden eten
De informatie op deze website kan ook zeer nuttig zijn voor uw familie en vrienden. Laat ze deze website lezen zodat ze begrijpen waarom u een speciaal dieet moet volgen en wat het FODMAP-beperkte dieet precies inhoudt.
Geef daarnaast vooral aan welke producten u goed kan verdragen!

Weekmenu en recepten

Hier vindt U een voorbeeld weekmenu.